본 글은 정보 제공 목적이며, 건강 관리 효과에는 개인차가 있습니다.
겨울은 심혈관 질환으로 인한 사망이 가장 많이 증가하는 계절입니다. 기온이 낮아지면 혈관이 수축하고 탄력이 떨어지면서, 평소에는 버티던 혈관이 갑자기 막히거나 터질 위험이 커집니다.
특히 심근경색, 뇌경색, 뇌출혈은 대부분 예고 없이 발생하며, 골든타임 내 치료가 생존을 좌우합니다. 하지만 최근 응급의료체계가 불안정한 상황에서는 ‘발생 후 치료’보다 ‘발생 자체를 막는 관리’가 훨씬 중요해졌습니다.
이때 반드시 짚고 넘어가야 할 것이 바로 콜레스테롤입니다. 그중에서도 많은 사람들이 상대적으로 덜 신경 쓰는 HDL 콜레스테롤이 겨울철 혈관 건강의 핵심 지표로 떠오르고 있습니다.
LDL과 HDL 콜레스테롤, 한눈에 비교
LDL과 HDL 콜레스테롤의 차이는 무엇일까요.
아래 표에서 확인해보세요.
| 구분 | LDL 콜레스테롤 | HDL 콜레스테롤 |
|---|---|---|
| 별명 | 나쁜 콜레스테롤 | 좋은 콜레스테롤 |
| 주요 역할 | 콜레스테롤을 간에서 온몸으로 운반 | 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 회수해 간으로 이동 |
| 문제 상황 | 과다하면 혈관 벽에 쌓임 | 부족하면 혈관 청소 기능 저하 |
| 조절 방법 | 약물 치료 효과 확실 | 생활습관 영향이 절대적 |
| 사망률과의 관계 | 최근 연구에서 영향 제한적 | 낮을수록 사망 위험 급증 |
| 추천 관리 대상 | 고지혈증·심혈관 고위험군 | 중장년·흡연·복부비만 있는 경우 |
왜 겨울에는 심혈관 질환이 급증할까
1. 추위가 혈관에 주는 직접적인 영향
추운 날씨에 노출되면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 혈관을 수축시킵니다. 이 과정에서 혈관 내부 공간이 좁아지고 혈압이 상승합니다.
이미 혈관 안에 콜레스테롤 찌꺼기가 조금이라도 쌓여 있다면, 이 수축 반응만으로도 혈류가 막히거나 혈관 벽이 손상될 가능성이 커집니다.
2. 겨울철에 특히 많은 심근경색과 뇌졸중
겨울에는 심근경색과 뇌경색 같은 ‘막히는 질환’과, 뇌출혈처럼 ‘터지는 질환’이 동시에 증가합니다.
특히 아침 기상 직후, 화장실이나 외출 시 급격한 온도 변화가 가장 위험한 순간으로 꼽힙니다.
3. 60대 이상에게 치명적인 이유
60대 이상 사망 원인을 보면 심장질환이 2위, 뇌혈관질환이 3위를 차지합니다. 이는 겨울철 혈관 관리가 단순한 건강 문제가 아니라 생존 문제임을 의미합니다.
최근 연구가 말하는 HDL의 중요성
1. LDL만 낮추면 충분하다는 생각의 한계
오랫동안 심혈관 질환 예방의 핵심은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것이었습니다. 실제로 LDL을 낮추는 약물은 심근경색과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 효과가 있습니다.
하지만 LDL이 잘 조절된 사람 중에서도 심혈관 사건이 계속 발생하면서, 다른 요인의 중요성이 주목받기 시작했습니다.
2. HDL이 낮을수록 사망률이 높아진다
2024년 약 6만 명의 암 환자를 분석한 연구에서, LDL 수치는 사망률과 큰 연관이 없었던 반면 HDL이 40mg/dL 미만인 경우 사망 위험이 크게 증가했습니다.
이는 암, 심장질환, 뇌혈관질환처럼 60대 이상 주요 사망 원인들이 모두 HDL과 깊이 연결되어 있음을 시사합니다.
3. HDL은 ‘높이기’보다 ‘제대로 작동’이 중요
HDL은 단순히 숫자가 높은 것이 중요한 것이 아니라, 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 얼마나 잘 제거하느냐가 핵심입니다.
최근에는 이를 ‘HDL의 질과 기능’이라고 표현하며, 생활습관이 이 기능에 직접적인 영향을 준다는 점이 강조되고 있습니다.
HDL을 실제로 높이는 생활습관 전략
1. 운동: 유산소 운동이 핵심인 이유
2025년 발표된 대규모 메타분석에 따르면, 빠르게 걷기·조깅·수영·자전거 타기 같은 유산소 운동만이 HDL 수치를 유의미하게 높였습니다.
주 3회 이상, 한 번에 30분 이상 꾸준히 시행했을 때 효과가 나타났으며, 근력 운동이나 스트레칭만으로는 HDL 변화가 거의 없었습니다.
2. 식사: 지중해 식단이 권장되는 이유
HDL 관리를 위해 지방을 무조건 줄이는 것은 오히려 역효과가 될 수 있습니다. 중요한 것은 지방의 ‘종류’입니다.
생선, 올리브유, 채소, 통곡물을 중심으로 한 지중해 식단은 HDL 수치와 기능을 동시에 개선하는 식사 패턴으로 평가받고 있습니다.
3. 폴리페놀 식품의 역할
베리류의 안토시아닌, 강황의 커큐민, 다크 초콜릿의 플라바놀은 HDL을 높이고 LDL과 중성지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2024년 발표된 대규모 연구 분석에서도 이러한 성분들이 혈중 지질 개선에 긍정적인 영향을 준 것으로 나타났습니다.
HDL을 떨어뜨리는 습관과 약물에 대한 오해
1. 흡연·음주·내장지방의 영향
흡연은 HDL을 직접적으로 낮추는 가장 강력한 요인 중 하나입니다. 술 역시 중성지방을 높여 HDL 소모를 빠르게 만듭니다.
복부비만이 있는 경우 인슐린 저항성이 증가하면서 HDL은 자연스럽게 낮아집니다.
2. HDL 올리는 약물이 권장되지 않는 이유
과거에 사용되던 나이아신, 피브레이트 등은 HDL 수치를 일부 올릴 수 있었지만, 실제 심혈관 질환 예방 효과는 뚜렷하지 않았습니다.
그래서 현재는 HDL 수치를 올리기 위한 목적으로 약물 치료를 우선 권장하지 않습니다.
3. 약물 치료가 필요한 상황도 있다
HDL과 별개로 LDL이 매우 높거나 이미 심혈관 질환을 앓은 경우에는, LDL을 낮추는 약물 치료가 반드시 필요할 수 있습니다.
이 경우에는 반드시 의료진과 상담해 전체적인 위험도를 평가해야 합니다.
결론: 겨울철 혈관 건강의 핵심은 HDL 관리입니다
HDL 콜레스테롤은 약보다 생활습관의 영향을 훨씬 많이 받는 지표입니다.
유산소 운동, 올바른 식사, 금연·절주, 체중 관리를 꾸준히 실천하면 HDL은 서서히 개선될 수 있습니다.
유난히 추울 것으로 예상되는 이번 겨울, 거창한 계획보다 매일 걷고, 잘 먹고, 생활습관을 지키는 것이 혈관을 지키는 가장 확실한 방법입니다.
